Η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την ψυχική μας υγεία με πολλούς τρόπους. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν τη σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και της ευεξίας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις συνδέσεις μεταξύ της διατροφής και της σεροτονίνης, καθώς και τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της.
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που πιστεύεται ότι λειτουργεί ως σταθεροποιητής διάθεσης. Βοηθά στην παραγωγή υγιεινών μοτίβων ύπνου και στη βελτίωση της διάθεσης. Τα επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά μας, και η χημική αυτή ουσία συνδέεται συνήθως με την αίσθηση της ευτυχίας και της μακροζωίας.
Η έρευνα των τελευταίων δεκαετιών έχει αποκαλύψει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του πεπτικού συστήματος. Ο εγκέφαλος και το έντερο μας επικοινωνούν μεταξύ τους, και προβλήματα με την υγεία του εντέρου μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα με την ψυχική υγεία και το αντίστροφο. Αυτή η σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου ονομάζεται άξονας εγκεφάλου-εντέρου.
Ορισμένα τρόφιμα έχουν άμεσο αντίκτυπο στους νευροδιαβιβαστές μας, δηλαδή τους χημικούς αγγελιοφόρους που μεταφέρουν σήματα σε όλο το σώμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διάθεση και την υγεία μας.
Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να οδηγήσουν σε σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
Οι αιτίες της χαμηλής σεροτονίνης μπορεί να περιλαμβάνουν τη γενετική, το άγχος, τον χρόνιο πόνο και τις διατροφικές ελλείψεις.
Ακολουθούν επτά τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης:
Αυγά Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα. Οι κρόκοι είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, μαζί με τυροσίνη, χολίνη, βιοτίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στα οφέλη για την υγεία.
Τυρί Το τυρί είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Ένα νόστιμο αγαπημένο είναι τα μακαρόνια με τυρί, που συνδυάζει το τσένταρ τυρί με αυγά και γάλα – επίσης καλές πηγές τρυπτοφάνης.
Ανανάς Οι ανανάδες έχουν αποδειχθεί εδώ και δεκαετίες ότι περιέχουν σεροτονίνη. Είναι καλύτερο να τους καταναλώνετε φρέσκους.
Τόφου Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το τόφου σε σχεδόν οποιαδήποτε πρωτεΐνη, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης για χορτοφάγους και βίγκαν. Ορισμένα τόφου είναι ενισχυμένα με ασβέστιο, που προσφέρει μια εξαιρετική ενίσχυση ασβεστίου.
Σολομός Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε τρυπτοφάνη. Συνδυάστε τον με αυγά και γάλα για να φτιάξετε μια καπνιστή φριτάτα σολομού. Ο σολομός έχει επίσης άλλα διατροφικά οφέλη, όπως η ισορροπία της χοληστερόλης και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν τρυπτοφάνη. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση έρευνας από το 2018, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών τακτικά μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας το προφίλ λιπιδίων και λιποπρωτεϊνών σας.
Γαλοπούλα Η γαλοπούλα είναι γεμάτη τρυπτοφάνη, και είναι γνωστό ότι προκαλεί την επιθυμία για υπνάκο μετά το γεύμα.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης:
Η μέτρηση των επιπέδων σεροτονίνης δεν είναι απλή υπόθεση. Αν και υπάρχουν αιματολογικές εξετάσεις για τη μέτρηση των επιπέδων σεροτονίνης, δεν είναι πάντα αξιόπιστες για τη διάγνωση της χαμηλής σεροτονίνης. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τα συμπτώματά σας με τον γιατρό σας για μια σωστή αξιολόγηση και διάγνωση.
Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες και θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο με οδηγία και υπό την επίβλεψη γιατρού.
Ποια τρόφιμα βοηθούν περισσότερο στην αύξηση της σεροτονίνης; Οι υψηλότερες πηγές τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν αυγά, σολομό, τυρί, ανανά, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους και γαλοπούλα.
Μπορεί η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε τρυπτοφάνη να επηρεάσει τη διάθεσή μου; Η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε τρυπτοφάνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας, αλλά πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινούς υδατάνθρακες για να έχουν αντίκτυπο.
Πρέπει να πάρω συμπληρώματα τρυπτοφάνης; Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα τρυπτοφάνης, συμβουλευτείτε το φαρμακοποιό σας ή το γιατρό για συμβουλές.
Ποιες φυσικές εναλλακτικές υπάρχουν για τη βελτίωση της διάθεσης; Εκτός από την κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε τρυπτοφάνη, η άσκηση, η φωτοθεραπεία και μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι όλοι καλοί τρόποι για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα σεροτονίνης και τη συνολική διάθεσή σας. Τα συμπληρώματα προβιοτικών μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Επιπλέον, η συμμετοχή σε δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή προσευχή μπορεί να προσφέρει οφέλη για την ψυχική υγεία.
Αν αναζητάτε φυσικές εναλλακτικές για να βοηθήσετε στη διαχείριση της κατάθλιψης ή του άγχους σας, τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη μπορεί να είναι χρήσιμα. Θυμηθείτε ότι αυτά τα τρόφιμα πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινούς υδατάνθρακες για να επηρεάσουν τα επίπεδα σεροτονίνης.
Η άσκηση, η φωτοθεραπεία και μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης καλοί τρόποι για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα σεροτονίνης και τη συνολική διάθεσή σας. Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα τρυπτοφάνης, συμβουλευτείτε το φαρμακοποιό ή το γιατρό για συμβουλές.
Η διατροφή είναι μόνο ένα μέρος της ολιστικής υγείας, αλλά παίζει ρόλο σχεδόν σε κάθε διαδικασία του σώματος. Ενώ δεν υπάρχει καμία διατροφή που θα λειτουργήσει για κάθε άτομο – και καμία υπερτροφή μπορεί να λύσει κάθε πρόβλημα – τα πιθανά οφέλη μιας καλής διατροφής αξίζουν τον χρόνο που μπορεί να χρειαστεί για να βρείτε αυτή που λειτουργεί για εσάς.
Αν χρειάζεστε καθοδήγηση ή υποστήριξη, ο φαρμακοποιό σας είναι εδώ για να σας βοηθήσουν σε κάθε βήμα της διαδρομής.
